Nhanh hơn, phải nhanh hơn nữa! Có thể bạn là kiểu người muốn liên tục tiến tới các giới hạn và thiết lập nên thành tích tốt, tập luyện không bao giờ là quá nhiều với bạn. Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp bạn miệt mài tập luyện, nhưng hiệu suất lại không tiến bộ nhưng mong đợi, mà thay vào đó là một giai đoạn trì trệ kéo dài. Nếu bạn vẫn cứ cố gắng tập luyện, sẽ tăng nguy cơ chấn thương cho cơ thể.
Đây là lúc nên nghe những lời tư vấn của các chuyên gia. Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn các phương pháp luyện tập tốc độ được cung cấp bởi trang web active.com, không chỉ cho phép bạn chạy nhanh hơn mà còn có thể xây dựng nền tảng vững chải cho độ bền, đồng thời cũng giúp bạn duy trì thể trạng tốt nhất trong mùa giải. Sau đây là những chia sẻ của 7 chuyên gia huấn luyện tốc độ.
1. Tìm địa điểm phù hợp (Marc Bloom)
Hãy tìm kiếm một con đường phù hợp, tránh đông đúc, nguy hiểm hoặc có dốc xuống. Có thể bạn cảm thấy chạy xuống dốc dễ dàng hơn, nhưng đây thực sự là một gánh nặng lớn lên các cơ bắp.
Hãy nhớ xem xét các điều kiện bề mặt. Bề mặt với cỏ và bùn là nơi tập luyện tốt cho người chạy bộ, nhưng bề mặt bằng phẳng là quan trọng hơn cả. Rễ cây, vết nứt trên đường và ổ gà nhỏ đều có thể gây ra chấn thương. Do đó, một mặt đường PU trơn tru và đàn hồi là sự lựa chọn tốt nhất.
2. Chạy gián đoạn dọc sườn đồi (Amanda McCracken)
Một trong những cách tốt để tăng cường cơ gập hông và tăng chu kỳ chuyển động của đùi là chạy trên sườn dốc. Khi sức mạnh cơ bắp tăng lên, cơ hội chấn thương sẽ giảm đi rất nhiều, và cũng làm tăng sự tự tin của bạn.
Một khi đã hoàn thành 15 bài tập leo với tốc độ 2 phút, bạn sẽ rất dễ dàng leo lên một con dốc tương tự với tốc độ 1 phút trong khi thi đấu. Điều này là do việc tập chạy lên dốc giúp cải thiện sức mạnh và tốc độ cơ bắp của bạn, ngay cả khi tăng tốc nhưng với sức mạnh cơ bắp cũng đã được tăng lên, điều này sẽ làm bạn không cảm thấy vất vả.
Do đó, nếu khi thi đấu gặp phải đoạn đường dốc, cách tốt nhất là duy trì sức mạnh. Cho dù đoạn đường trước bạn chạy tốt đến đâu, khi lên dốc cũng muốn cố gắng cũng để miễn cưỡng duy trì tốc độ, nhưng lời khuyên là bạn nên tạm gác lại áp lực phải chạy nhanh đó. Nếu bạn cố gắng duy trì tốc độ khi chạy trên bề mặt bằng phẳng trong khi chạy trên sườn đồi, bạn sẽ rất lãng phí sức mạnh của mình, và cuối cùng sẽ khiến sức lực thể chất của bạn cạn kiệt sớm hơn.
3. Tăng niềm tin vào tập luyện Fatrek (Peter Gambaccini)
Nếu chỉ nghĩ đến thi đấu hoặc đường đua đã khiến bạn sợ hãi và nghĩ rằng bản thân sẽ không bao giờ thực hiện được, thì bài tập Fatrek sẽ là một sự lựa chọn tốt nhất. Giả sử bạn thường tập luyện với tốc độ 8 phút cho quãng đường dài 5 dặm, bạn cũng có thể thêm vào 4 đoạn chạy với tốc độ nhanh 2 phút ở giữa của chu trình tập luyện.
Tất nhiên, bạn cần phải có một chiếc đồng hồ theo dõi để thực hiện các bài tập trên, nhưng nhiều người chạy có xu hướng không bị giới hạn về thời gian tập luyện. Họ có thể chạy và đếm đèn giao thông hoặc cột điện thoại bên đường. Ví dụ như đầu tiên chạy nhanh qua ba đèn giao thông, sau đó giảm tốc độ và nghỉ ngơi trong ba đèn giao thông tiếp theo, sau đó tiếp tục chạy tăng tốc. So với tập luyện theo cách truyền thống, Fatrek là một khóa bài tập tốc độ có tính tự do cao và mang lại nhiều hứng thú cho người tập.
4. Giữ cánh tay của bạn uốn cong (Curt Blakeney, Zig Ziegler)
Hãy nhớ đừng bao giờ nắm chặt bàn tay khi chạy, điều này sẽ làm cho cơ thể căng cứng và giảm tốc độ chạy của bạn. Chạm nhẹ ngón cái và ngón trỏ, hoặc mở lòng bàn tay ra, hoặc bất kỳ tư thế nào làm cho bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn. Khuỷu tay của cả hai tay phải sát hai bên cơ thể.
Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc búa trong tay (khuỷu tay bị uốn cong 90 độ), và một cái đinh ở bên hông, và bạn phải đóng đinh bằng chiếc búa trong tay. Vì vậy tư thế thích hợp nhất là bạn phải vung cánh tay của mình ra phía sau hông.
Ngoài ra, cách bạn kiểm soát cử động cánh tay cũng sẽ ảnh hưởng đến chân đối diện (tay trái ảnh hưởng đến chân phải, tay phải ảnh hưởng đến chân trái). Đẩy cánh tay ra sau và giữ khuỷu tay thẳng có thể làm cho chân duỗi thẳng về phía trước và tăng hiệu quả sải bước.
5. Kết hợp các địa điểm tập luyện khác nhau (Matt Russ)
Thường có những câu hỏi rằng: tập chạy ngoài trời hay tập trên máy chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Câu trả lời là: trong một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh, mỗi phương pháp chạy trên đều có những lợi ích nhất định.
Khi tập chạy lên dốc, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc để tạo ra cường độ luyện tập phù hợp. Nhưng thông thường, sẽ rất khó để tìm được một con dốc dài với độ dốc ổn định. Lúc này, máy chạy bộ sẽ giúp ích rất nhiều.
Với máy chạy bộ, bạn có thể tăng độ dốc mỗi tuần nhưng giữ cho sức cản không đổi. Tuy nhiên, một số người nói rằng hầu hết các vận động viên khó tập trung khi chạy trên máy chạy bộ vì quãng đường chạy rất bằng phẳng và không thay đổi. Do đó, khi có thời gian, bạn nên tập chạy bên ngoài với những địa hình khác nhau, và đây là điều mà máy chạy bộ không đáp ứng được. Đặc biệt, càng gần ngày đua, nên giảm thời gian dành cho máy chạy bộ và luyện tập ở nhiều nơi có địa hình tương tự như đường đua.
6. Chọn một bài tập gián đoạn phù hợp với bạn (Greg Hitchcock)
Các vận động viên khác nhau sẽ phù hợp với các bài tập khác nhau. Những người chạy bộ với các sợi cơ co chậm hơn phù hợp với thời gian tập luyện dài hơn. Ngược lại, những người chạy bộ có tỷ lệ cơ co nhanh có xu hướng tập luyện với thời gian tập ngắn hơn.
So với cơ co nhanh, người chạy với với cơ co chậm về cơ bản đòi hỏi ít gián đoạn hơn trong quá trình luyện tập. Trên thực tế, thời gian gián đoạn quá nhiều sẽ làm cho các người chạy với sợi cơ co chậm (với số lượng ít cơ co nhanh) cảm thấy mệt mỏi, dẫn đến người chạy không đủ sức bền để hỗ trợ thi đấu đường dài hoặc sức bền giảm sút rõ rệt.
Và những vận động viên có cơ co nhanh có thể cải thiện luyện tập tốc độ với thời gian gián đoạn gần nhau. Ví dụ, những người chạy với cơ co chậm sẽ chỉ cần tập luyện với một chu trình thích hợp trong một tuần là có thể duy trì tình trạng tốt. Nhưng với những người chạy bộ phụ thuộc nhiều hơn vào cơ co nhanh cần đến ba khoảng thời gian gián đoạn khác nhau mỗi tuần mới có thể tối đa hóa khả năng của mình.
7. Làm cho Fatrek trở nên thú vị hơn (Marc Bloom)
Hãy tìm những vận động viên có sức mạnh tương tự để tập luyện và hỗ trợ cùng nhau. Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ trong khu vực sống, câu lạc bộ ba môn phối hợp hoặc trường học.
Đồng thời, hãy tìm một huấn luyện viên linh hoạt, dễ gần, có thể cung cấp các lời khuyên cho bạn. Một số huấn luyện viên sẵn sàng giúp đỡ miễn phí, và một số có thể tính phí.
Cố gắng tập luyện tốc độ một lần một tuần, hoặc ít nhất hai tuần một lần, để bạn có thể bổ sung các thay đổi trong quá trình chạy đường dài nhàm chán, giúp bạn có hứng thú luyện tập bền bĩ hơn.
[Nguồn bài viết: Running Biji]